Consejos de las mujeres

Todas las reglas básicas de la respiración al correr.

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  • Cómo respirar mientras corres
  • Cómo correr para perder peso.
  • Cómo aprender a correr

Aprende a respirar solo por la nariz. Mientras corres, es extremadamente importante respirar por la nariz, esto es especialmente crítico cuando corres en clima frío. El aire frío tiende a secar la garganta y los pulmones, lo que a su vez conduce a la tos constante, la sibilancia y, en última instancia, la fatiga rápida de todo el cuerpo.

Con la respiración nasal, se produce una filtración natural del aire y su temperatura aumenta hasta la temperatura corporal, lo que reduce los efectos negativos del aire en los pulmones. Si le resulta difícil respirar constantemente por la nariz, comience a hacerlo gradualmente. En este caso, para calentar el aire en climas fríos, puede usar un suéter con un collar largo y cerrar la boca y la nariz.

Consejo 2: Cómo respirar correctamente.

El tipo correcto de respiración es la respiración abdominal, durante la cual se activa el diafragma. Con la inspiración adecuada, el diafragma desciende, los pulmones se expanden más que con la respiración torácica, en la cual el diafragma casi no está involucrado y la célula torácica se expande debido al trabajo de los músculos intercostales.

Con la respiración del tórax, tiene que tomar muchas respiraciones superficiales frecuentes, mientras que la sangre no está lo suficientemente saturada con oxígeno. El metabolismo del oxígeno es más intenso en la parte inferior de los pulmones, a la que, con respiración superficial, el aire alcanza una cantidad insuficiente.

Respire profundamente por la nariz mientras trata de abultar el estómago y tensar los músculos. Sienta cómo pasa el aire hacia la parte inferior del tórax, luego exhale lentamente por la nariz o por la boca, mientras extrae el estómago, hasta que los pulmones estén completamente vacíos. La exhalación debe ser más larga que la inhalación. Es necesario mantener la espalda recta. La postura incorrecta contribuye a la respiración superficial poco profunda, mientras que los pulmones están deformados, no se aplanan por completo y no están llenos de aire.

Repita este ejercicio tan a menudo como sea posible durante el día. Gradualmente, la respiración adecuada se volverá automática. Notarás que te has vuelto más activo y enérgico. El trabajo constante de los músculos abdominales lo ayudará a perder peso y ofrecer un tipo de masaje a los órganos internos, mejorando su trabajo.

¿Qué podría ser la respiración?

Para empezar, enumeramos las técnicas básicas de la respiración. Hay tres de ellos:

  • Respiración nasal. Tal equipo es considerado el mejor y más seguro. El hecho es que antes de pasar a los pulmones, el aire que pasa por la nariz se puede limpiar (las partículas de polvo se depositan en los pelos que crecen en la nariz), se calientan y también se humedecen debido al trabajo de las membranas mucosas de la cavidad nasal. Como resultado, el oxígeno listo y "correcto" entra en los pulmones. Pero vale la pena recordar que la resistencia del aire durante la respiración nasal es mayor, ya que los pasajes nasales son estrechos y un gran flujo no puede pasar a través de ellos. Por lo tanto, esta opción puede parecer bastante difícil para los principiantes.
  • La respiración mixta consiste en respirar por la nariz y exhalar por la boca. Como resultado, los pulmones se calientan a la temperatura deseada, el aire purificado y humidificado pasa a través de la nariz. Pero el dióxido de carbono se elimina a través de la boca, lo que hace posible liberar una cantidad mucho mayor, aliviando los pulmones y aumentando su volumen para la siguiente respiración. Esta opción es óptima para principiantes y velocistas que corren a distancias cortas a un ritmo acelerado.
  • La respiración a través de la boca proporciona un acceso rápido y gratuito de oxígeno, que protege contra la falta de oxígeno. Pero en invierno, tal respiración puede ser muy peligrosa, ya que el aire frío entrará inmediatamente en los pulmones, y esto puede llevar al desarrollo de enfermedades respiratorias. Además, el polvo y otros contaminantes pueden entrar en los pulmones al inhalar con la boca, lo que también es inaceptable. El aire seco también es dañino y puede llevar a la inflamación de las vías respiratorias.

¿Qué aliento elegir?

Como ya se señaló, la respiración mixta es adecuada para principiantes. A menudo, es elegido por los atletas. Pero si desea que los entrenamientos sean saludables y seguros, entonces respire por la nariz. La respiración por la boca es adecuada para las personas mayores, así como para aquellos que no están familiarizados con los deportes. Pero es mejor usarlo en el verano en un área no contaminada o en espacios cerrados.

Frecuencia respiratoria óptima

Cada deportista profesional tiene sus propios secretos. Y uno de ellos es el ritmo respiratorio óptimo y más cómodo. La frecuencia de la respiración mientras se ejecuta está determinada por la cantidad de pasos tomados durante una inhalación o exhalación.

Este indicador puede variar de 2 a 4 pasos por respiración. La frecuencia específica depende de muchos factores, el más importante es la velocidad y la duración de la carrera. Algunas recomendaciones útiles:

  • Para las carreras rápidas, la respiración será bastante frecuente (1 inhalación o exhalación por cada dos pasos), ya que aumenta la necesidad de oxígeno.
  • Cuando corres a velocidad media, puedes dar tres pasos por cada respiración y exhalar.
  • Con una carrera fácil, una cantidad igual a 4 pasos por cada respiración o exhalación será óptima.
  • Si eres un principiante, no te concentres inmediatamente en la frecuencia de la respiración. Respira lo más naturalmente posible. Cuando el entrenamiento le sea dado fácilmente y usted respire de manera uniforme, entonces determine la frecuencia óptima para usted y apéguese a ella. Esto permitirá, en primer lugar, lograr los mejores resultados y, en segundo lugar, preservar e incluso mejorar la salud.

¿Cómo respirar?

¿Cómo respirar adecuadamente mientras corres? Reglas básicas para la respiración:

  1. Se recomienda respirar a través del diafragma o abdomen inferior. Es decir, al inhalar, el pecho debe permanecer casi inmóvil. Sienta cómo se mueve el diafragma (se encuentra en la parte inferior del tórax, aproximadamente por encima del estómago). El abdomen debe crecer en tamaño. Para acostumbrarse a tal respiración, primero practique en un estado de calma, luego mientras camina, luego durante un calentamiento. Y luego trata de respirar adecuadamente mientras corres.
  2. Exhale el aire completamente. Si el oxígeno gastado permanece en sus pulmones (es decir, dióxido de carbono), experimentará una falta de oxígeno, lo que tendrá un efecto negativo no solo en la velocidad de su carrera, sino también en su salud. Así que antes de la próxima respiración, libere sus pulmones completamente.
  3. No intente llenar los pulmones con aire por completo, ya que deben estar llenos hasta la mitad. Por supuesto, no es fácil determinar el volumen de oxígeno entrante, pero para controlarlo, no intente respirar profundamente. Respire de la misma manera que lo haría normalmente mientras conduce.
  4. Si siente dolor en el costado mientras corre (por regla general, se produce debido a una respiración demasiado frecuente), intente respirar lo más lento y superficialmente posible.
  5. Si corres en el invierno, trata de respirar solo la nariz. Pero si no hay suficiente oxígeno, conecta tu boca. Puede intentar respirar al mismo tiempo con la boca y la nariz, calentará, limpiará y humedecerá el aire al menos parcialmente. Además, para proteger el sistema respiratorio de la hipotermia, coloque la lengua en su boca como si pronunciara la letra "L". Esto ayudará a mantener un poco el aire en la boca y calentarlo. E incluso en invierno, puede cubrirse la boca con una bufanda (pero no con lana, porque las partículas de lana pueden penetrar en los pulmones al inhalar).
  6. No mantenga el aire en los pulmones, ya que puede provocar la falta de oxígeno.
  7. Antes de trotar, asegúrese de calentar. Esto ayudará a configurar sus pulmones para un funcionamiento adecuado, así como a acostumbrarse a la respiración rápida y elegir la frecuencia óptima. Además, el calentamiento necesario y los músculos.
  8. Controla tu respiración y asegúrate de que sea uniforme. La inhalación y la exhalación indiscriminadas pueden interferir con la coordinación y el trabajo muscular.
  9. Para no perder el aliento, necesita escuchar sus sentimientos y tomar las medidas necesarias a tiempo. Entonces, si respira por la nariz y siente que no tiene suficiente aire, comience a respirar por la boca. Esto aumentará el flujo de aire y llenará su déficit restaurando la respiración. Cuando sienta que hay suficiente oxígeno, vuelva a la respiración nasal.

¡Respira bien y corre con beneficios para la salud!

Respirar mientras corres

Correr se beneficiará solo cuando el movimiento y la respiración sean naturales. Por supuesto, es muy difícil para un recién llegado que apareció por primera vez en la pista del estadio ser natural: tienes que pensar en la posición de tus brazos, piernas, cuerpo y también en la respiración.

Con todo esto, aún debe intentar hacer la respiración cuando se ejecuta de forma arbitraria, de modo que el propio cuerpo haya establecido por sí mismo el modo correcto. Todo lo que podemos hacer es proporcionar apoyo y ayuda.

Reglas de la respiración al correr.

Si hablamos de respirar durante una sesión de jogging (o un ejercicio de adelgazamiento), se debe prestar la mínima atención a la inhalación y la exhalación. Existen técnicas para correr, donde es importante respirar de manera específica, pero cuando se corre por la salud y la belleza, la regla es solo una: inhalar por la nariz y puede respirar por la boca.

Respirar por la nariz es muy importante porque la membrana mucosa de nuestra nariz es una red de filtros microscópicos de pelusa que se unen al polvo, así como una red de vasos sanguíneos que calientan o enfrían el aire que entra a los pulmones. Sin esta "sala de espera", al menos puede tener dolor de garganta por las inflamaciones purulentas que comenzaron en las glándulas enfriadas debido a las partículas de polvo.

Si no tienes suficiente aliento mientras corres, significa que has excedido el ritmo. Debe disminuir la velocidad y el cuerpo podrá ajustar el ritmo de la respiración y los latidos del corazón a su velocidad.

Si no puedes respirar por la nariz de ninguna manera y la boca trata de inhalar, deja que lo haga. La incapacidad de respirar por la nariz habla de la falta de oxígeno, de un poco de respiración en la boca y todo pasará.

Y la causa de la falta de oxígeno es la congestión nasal y cualquier otra enfermedad de la nasofaringe, o la falta de experiencia sobre la marcha.

Para aquellos que solo están caminando en el camino de los corredores, les contamos cómo mejorar la respiración mientras corren. Solo necesita calentar antes de correr, lo que le ayudará a ajustar no solo sus músculos para la actividad, sino también sus pulmones. Por lo tanto, sus pulmones no se descargarán en el lugar de la carrera repentinamente comenzada.

La respiración más adecuada para correr - diafragmática. Este es el tipo de respiración en la que uno respira no con el pecho, sino con el estómago. Cuando inhala, el abdomen se hincha hacia arriba, baja el aire lo más bajo posible y, al exhalar, expulsa el dióxido de carbono.

La respiración diafragmática permite aumentar significativamente la resistencia, reducir el número de respiraciones, hacerlas más profundas y más raras.

Idealmente, una respiración debe tomar de 3 a 4 pasos, pero primero debe intentar hacerlo sobre la marcha y no sobre la carrera. Lo mismo ocurre con la respiración abdominal: generalmente es mejor practicar recostarse en reposo. Coloque una mano sobre el estómago, la otra sobre el pecho y asegúrese de que el abdomen se levante mientras inhala y el pecho permanece inmóvil.

Cómo respirar cuando corres, para que las clases sean buenas.

Comenzar un entrenamiento no es fácil. Cualquiera, incluso en la carrera. No solo los principiantes, que no han hecho ejercicio durante años, a menudo abandonan la carrera, sino también personas que han participado activamente en deportes, pero que han hecho una breve pausa.

¿Por qué sucede esto? Más a menudo, porque nadie les explicó cómo respirar correctamente mientras se ejecuta.

En general, ¿has conocido a muchos instructores de deportes que no solo imparten un programa de ejercicios, sino que también enseñan a sus alumnos el arte de respirar?

¿Qué dice la ciencia del ritmo respiratorio?

Los estudios realizados por la Universidad de Utah demostraron que nuestro cuerpo recibe la carga máxima y el trauma que causa al correr mientras el pie toca el suelo y, al mismo tiempo, comenzamos a exhalar. Para evitar esto, es imposible, por lo que necesita comprender cómo funciona, y luego minimizar la posibilidad de lesiones.

Cuando corremos, nuestra masa solo ejerce presión sobre un pie de choque cada vez, ambos nunca están en el suelo al mismo tiempo. En consecuencia, en una pierna es necesario el peso que antes cayó sobre dos. Además, nos estamos acercando a la superficie con cierta aceleración, lo que significa que nuestro peso aumenta aún más si recuerda una ley de este tipo en el curso de física.

Al mismo tiempo, cuando exhala, el diafragma se relaja y todos los músculos asociados con él, el cuerpo se vuelve inestable. Como resultado, tenemos un aumento de la carga en no menos de 2 veces debido al aumento de peso y un cuerpo relajado y sin coordinación. Gran momento para lastimarse.

Aprendiendo a respirar mientras corres

Bien ayuda a entender cómo respirar adecuadamente cuando se ejecuta, video.

En cualquier video clip, donde se demuestre claramente qué error comete una persona al respirar de acuerdo con el sistema "dos pasos, uno exhala, dos pasos, uno inhala".

Al comienzo de la exhalación, carga constantemente el mismo pie. Por lo tanto, un sistema 2: 2 puede considerarse traumático. Lo mismo se puede decir acerca de otros sistemas similares, por ejemplo, 4: 2, 1: 1, etc.

Necesitas cambiar el sistema, y ​​entonces tus piernas serán mucho más fáciles. Los pies de percusión, que exhalan, se alternarán, es decir, cada uno tendrá más tiempo para recuperarse.

Patrones de respiración al correr - opciones

Muchos atletas y fisiólogos trabajaron en la tarea de desarrollar un patrón de respiración adecuado para correr, y como resultado pudieron entender cómo respirar correctamente cuando se corre largas distancias, mientras corría, durante un sprint, etc.

Casi nadie logra correr a la vez con ese ritmo de respiración: te sientes un poco más tranquilo y pierdes el ritmo.

Por lo tanto, primero puede intentar respirar a este ritmo simplemente sentado en una silla, imitando la marcha lenta del talón desde el suelo (el dedo del pie permanece en su lugar).

Luego intente caminar con tal respiración, y pronto no notará lo fácil que es correr con un patrón de respiración de 3: 2.

Aliento para adelgazar.

Si decides por ti mismo cuándo es mejor correr, por la mañana o por la tarde, necesitarás aprender a respirar correctamente. Sin embargo, un patrón de respiración especial ayuda no solo a reducir el trauma, a reducir el estrés y la fatiga, sino también a concentrarse en correr.

Además, al comenzar a respirar de esta manera, se dará cuenta de que es más conveniente producir inhalación-exhalación con una prensa, un diafragma y no solo el pecho. De esta manera obtendrá más oxígeno y se sentirá mejor. Y, por cierto, esta será la respuesta a la pregunta de cómo respirar correctamente cuando corres para perder peso.

Solo necesitas quemar más calorías, y el oxígeno que respiramos ayuda en esto. Presionar la respiración - más oxígeno - perder peso.

En consecuencia, resulta que la respiración adecuada es:

  • respirar por la nariz: le permitirá no tragar aire frío y polvo,
  • inhalaciones: las exhalaciones se realizan en un cierto ritmo, por ejemplo, 3 pasos: inhalar, 2 pasos: exhalar,
  • Necesito respirar con una prensa.

Aprendiendo a respirar con la prensa.

Es difícil acostumbrarse a respirar por la nariz al principio, pero se puede dominar sin el consejo de un experto. Cómo cambiar el ritmo, ya lo hemos descubierto. Solo queda usar la prensa para correr un poco y al mismo tiempo perder peso. Hay un ejercicio simple para esto:

  1. Acuéstese sobre su espalda.
  2. Pon un libro sobre tu estómago más pesado. Debe tocar las costillas, pero no acostarse sobre ellas.
  3. Inhale lentamente el aire con la nariz, asegurándose de que el estómago se hinche lo más fuerte posible. El libro al mismo tiempo debe subir sin moverse hacia abajo.
  4. Exhale lentamente por la nariz, exprimiendo el aire de sí mismo.

No importa si quieres aprender a correr rápido o simplemente a correr diariamente, la base básica es la respiración. Con la alternancia correcta de inhalación y exhalación después de unos pocos días de entrenamiento, sentirá que respirar correctamente es mucho más fácil, que le ayuda a correr con menos fatiga, sin hormigueo en su costado y pérdida de peso.

Cómo respirar mientras corres, respirar para perder peso.

Existe una gran cantidad de deportes, cada uno de los cuales tiene sus propias características, ventajas y desventajas.

Muchas personas eligen el jogging como su deporte principal, sin importar el tipo de resultado que quieran lograr, ya sea para perder peso, mantener la forma de los músculos o dar alivio al cuerpo.

La decisión de elegir no es accidental, ya que para correr no es necesario tener un entrenamiento atlético determinado, y no es necesario utilizar equipo deportivo adicional. Desafortunadamente, no siempre ejecutando trae los resultados deseados, y esto no está conectado con la baja intensidad de entrenamiento o la violación de las reglas de ejecución.

Se trata de la respiración, que desempeña un papel muy importante en cualquier deporte, y en aquellos que suponen un mejor ejercicio cardiovascular, requiere atención especial. Por lo tanto, es posible sacar conclusiones de que para un funcionamiento correcto no es suficiente conocer la técnica de los movimientos y poder mantener la postura correcta del cuerpo, también es necesario respirar correctamente.

Respiración natural

Especialmente difícil de manejar la técnica de respiración para corredores principiantes. La cuestión es que, mientras trotan, tienen que pensar no solo en respirar, sino también en los movimientos con los brazos y las piernas, en la forma en que ponen los pies y en la intensidad con la que se mueven, los músculos que trabajan y las sensaciones que experimentan cuando corriendo

Именно это может стать причиной искусственности дыхания, что негативно скажется на результате. Максимальный эффект от любого вида спорта, в том числе и от бега, можно получить лишь испытывая от этого удовольствие, а при чрезмерном напряжении все ваши действия и движения будут скованными и не естественными.

Es por eso que se recomienda a los corredores novatos que no tienen entrenamiento deportivo adecuado y práctica suficiente que corran a un ritmo lento y que no se queden sin respiración.

Sin embargo, no es necesario dejar que la respiración siga su curso, ya que una respiración incorrecta o interrumpida no solo puede privar el resultado, sino que también puede causar consecuencias negativas en forma de problemas de salud o lesiones.

Tipos de respiracion

Si no eres un atleta profesional, y correr para ti es solo una manera de mantenerte en forma, entonces puedes elegir por ti mismo una de las principales y más conocidas técnicas de respiración hoy durante el ejercicio. Repita esto debe estar en sus características individuales y estado físico. Tenga en cuenta las técnicas de respiración más comunes que ayudarán a aumentar la productividad del trote.

El primer tipo de respiración, que se puede elegir como la principal mientras se ejecuta, es nasal.

Como probablemente ya haya adivinado, durante la respiración, la inhalación y la exhalación se realizan por la nariz.

Durante mucho tiempo, fue precisamente esta respiración la que se consideró correcta e incluso los atletas profesionales se adhirieron a ella, pero, como se vio más tarde, la respiración nasal redujo significativamente la productividad bajo cargas intensas sin proporcionar al cuerpo suficiente oxígeno. Por lo tanto, dicha respiración es adecuada para carreras de luz y será adecuada para principiantes en deportes.

El siguiente tipo de respiración implica el uso no solo de la nariz, sino también de la boca. En este caso, la inhalación se realiza por la nariz y la exhalación por la boca. Este método es más aceptable con la carrera intensiva, ya que le permite eliminar más dióxido de carbono del cuerpo, liberando los pulmones y todo el cuerpo.

Al mismo tiempo la inhalación con la nariz debe ser muy profunda. Este tipo de respiración es óptima para carreras de invierno. Al inhalar narices, no permite que el aire helado enfríe demasiado el cuerpo. Al pasar por el tracto respiratorio superior, se calienta y entra en los pulmones, teniendo ya la temperatura deseada.

Esto se debe al hecho de que la resistencia del aire a la nariz es mucho más fuerte que la boca.

Y finalmente, el tercer tipo de respiración mientras corres es exhalar e inhalar con la boca.

La respiración por la boca proporciona una cantidad suficiente de oxígeno a los pulmones y al cuerpo entero, por lo tanto, se recomienda para personas en la vejez y para aquellos que recién están comenzando su carrera deportiva.

También se debe tener en cuenta que esta técnica de respiración se puede usar solo con cargas mínimas en el cuerpo, y también exclusivamente en la estación cálida.

Respiración de calentamiento

No es un secreto que el comienzo de cualquier entrenamiento, ya sea cardio o potencia, es un calentamiento, y correr no es una excepción.

Para obtener el mayor beneficio de correr, se recomienda seguir una determinada técnica de respiración durante el calentamiento.

Esto ayudará a ajustar el cuerpo al modo y al ritmo deseados, así como a facilitar el flujo del entrenamiento y protegerlo de lesiones no deseadas.

Básicamente, el calentamiento incluye ejercicios simples, presentados en forma de columpios, estocadas e inclinaciones. Para aumentar la eficiencia del entrenamiento y preparar los músculos para la carrera, debe controlar su respiración.

Respire en el momento en que su pecho esté lo más abierto posible, para que pueda llenarlo con bastante oxígeno. Exhale es necesario hacer cuando se comprime el pecho.

Si durante el ejercicio no se activa el tórax, como, por ejemplo, durante los ataques, entonces la exhalación se realiza en el punto más alto de la tensión muscular, es decir, en el punto final del ejercicio.

Volviendo a la posición inicial, respire profundamente y luego exhale nuevamente, repitiendo el ejercicio. Recuerde la regla de la respiración importante, nunca contenga la respiración, ya que esto reducirá el ritmo de su cuerpo.

Respiración adecuada mientras corres

La capacidad de correr rápidamente diferentes distancias no solo depende del grado de condición física, sino también de la técnica de respiración correcta.

  • Cuando corres, necesitas respirar profundamente. Esto nos protege de las náuseas y los mareos, que a menudo ocurren en los recién llegados. Es decir La respiración profunda ayuda a aumentar nuestra resistencia.
  • Es importante poder mantener el ritmo de la respiración. Con la carrera habitual de una respiración, hay 3-4 pasos, lo mismo para exhalar. En las etapas iniciales, puede contar los pasos en su cabeza, con el tiempo, la necesidad de una cuenta desaparecerá.
  • Cuanto más intensa es la carrera, más intensa es la respiración.es decir, cuando correr a un ritmo alto para cada respiración será de 1 a 2 pasos, el mismo número en la exhalación.
  • La respiración se realiza solo por la nariz. Esto es especialmente importante cuando se corre en invierno y, de hecho, en la estación fría, ya que el aire frío, si ingresa en la cavidad bucal, causa una tos, que reduce el ritmo de la carrera y hace que el entrenamiento sea ineficaz. La respiración nasal proporciona filtrado y calentamiento del aire, haciendo que los pulmones sean seguros.

Respiración adecuada a diferentes ritmos.

Como se mencionó anteriormente, la frecuencia respiratoria es directamente proporcional a la intensidad de la carrera.

Dividimos todo tipo de carreras en 2 categorías: rápido y lento.

  1. Para correr rapido vamos a asignar tipos tales como el sprint y el intervalo de ejecución,
  2. ralentizar - maratón corriendo, trotando y corriendo como un calentamiento / enganche.

Funcionamiento rápido

Cuando se ejecuta a un ritmo rápido, la frecuencia respiratoria es casi igual a la frecuencia de los pasos.

Correr a un ritmo rápido es, por regla general, correr a corta distancia, por lo que es especialmente importante seguir la técnica de la respiración, ya que si la respiración se pierde, simplemente no habrá tiempo para restablecerla.

Funcionamiento lento

Un ritmo lento de carrera significa correr largas distancias, cuando la aceleración máxima es necesaria solo en el tramo final. A este ritmo, cada respiración y exhalación dan cuenta de 3-4 pasos. En este caso, controlar la respiración es mucho más fácil que en una carrera de velocidad, y la respiración caída no es un problema tan crítico, ya que cuanto mayor es la distancia, más tiempo hay para restaurarlo.

Qué hacer si se pierde la respiración al correr.

Si perdió el aliento mientras corría, debe disminuir la velocidad, respirar profundamente unas cuantas veces y luego volver a su ritmo normal y ritmo de respiración.

Durante carreras de larga distancia El atleta comienza a ahogarse en esos momentos en que bebe agua.sin dejar de correr al mismo ritmo. Esto es un error Beber agua mientras corre debe ir a un paso o una carrera lenta.

La causa más común de problemas respiratorios mientras corres es mala condición física. Este problema con el tiempo será eliminado por entrenamientos regulares.

La correcta respiración mientras se corre es una garantía de placer y eficiencia del proceso.

La ejecución correcta incluye muchos componentes:

  • posición correcta del cuerpo
  • movimiento y posición de las piernas
  • movimiento adecuado del brazo
  • Respiración adecuada y saludable.

Todo esto es muy difícil de recordar, especialmente si simplemente comienza a acostumbrarse a una ocupación tan útil. En este sentido, el proceso de ejecución puede repeler inicialmente.

Después de todo, correr en el control constante de uno mismo no solo trae placer, sino también beneficio. Para seguir amando correr y comenzar con él cada mañana (o terminar el día), es necesario luchar gradualmente por la técnica ideal para correr.

Y es mejor comenzar con la respiración correcta, porque es precisamente esto lo que causa las sensaciones más desagradables durante la práctica de correr.

Técnicas de respiración mientras corres.

La cuestión de cómo respirar correctamente al correr para perder peso interesa no solo a los corredores principiantes, sino también a los corredores con experiencia. Y el problema de este problema no está tanto en la ignorancia, como en la presencia de un número considerable de métodos de respiración adecuada durante la carrera. Echemos un vistazo a todas estas técnicas y descubramos cómo respirar correctamente mientras se ejecuta.

Existen los siguientes métodos de respiración adecuada durante una carrera:

  1. Resulta más conveniente respirar según lo dicta el cuerpo: el cuerpo sabe mejor cómo es mejor.
  2. Durante la carrera, es mejor respirar solo por la boca, ya que solo así los pulmones pueden llenarse de aire en su volumen máximo y máximo.
  3. La nariz y solo la nariz es el principal órgano respiratorio al correr.
  4. Necesita respirar con la boca y la nariz: inhale por la nariz, exhale con la boca.
  5. Con precisión y viceversa: respiramos por la boca, exhalamos por la nariz.

Y la utilidad de cada técnica se explica fácilmente por sus desarrolladores.

Por lo tanto, los partidarios de respirar solo a través de la nariz explican su técnica al hecho de que solo de esta manera el aire recibido se humidificará lo suficiente y se calentará a los parámetros cómodos para nuestro cuerpo.

Pero al mismo tiempo, la resistencia del aire con tal respiración será bastante alta.

Esta técnica definitivamente debería ser básica solo en invierno para prevenir la hipotermia y la enfermedad, respectivamente.

Respirar en una boca, por el contrario, tiene la menor resistencia, lo que le permite proporcionar inhalación y exhalación rápida y libremente.

Con la técnica de inhalar por la nariz y exhalar por la boca, la situación es bastante diferente. Inhalar por la nariz no enfría demasiado y no deshidrata las vías respiratorias. Y la exhalación con la ayuda de la boca proporciona la eliminación más rápida de los gases. Vale la pena señalar que esta técnica es la más recomendada para los principiantes. En este caso, inhale, exhale debe llevarse a cabo en 2 pasos.

Cómo respirar al correr para bajar de peso.

Como vemos, cada técnica es aplicable y tiene lados positivos y negativos. Pero sin embargo, entendamos * cómo respirar correctamente mientras corres para que también podamos perder peso rápidamente *.

  1. Hacer ejercicio para respirar correctamente es cuando se camina: es más fácil controlar el proceso y aprenderse gradualmente a hacer todo correctamente en la máquina. La respiración no es superficial, pero el diafragma, el abdomen inferior.
  2. La técnica ideal para correr (lento) es inhalar, exhalar en 3-4 pasos. Pero de inmediato, no será posible respirar de esta manera, es necesario comenzar con un intervalo de 2 pasos y gradualmente llegar a 3-4 pasos.

Como conclusión, vale la pena señalar que la respiración adecuada no solo le proporcionará placer en el proceso de correr, sino que también lo ayudará a perder peso, a mejorar su cuerpo en general, ya que ayuda a combatir el envejecimiento, mejora el metabolismo de los carbohidratos y mejora el funcionamiento de todo el tracto gastrointestinal.

Cómo respirar mientras corres: 5 recomendaciones

La forma de deporte más accesible siempre será correr. Para hacer una carrera, no necesita un gimnasio, ni simuladores, ni una suscripción de pago.

Al elegir una ruta tranquila con aire limpio, puedes comenzar a entrenar.

En la primera ejecución, todos se encontrarán con un problema: cómo respirar correctamente mientras se ejecuta. Pero la respiración tiene un gran impacto en la efectividad del entrenamiento.

Respiración adecuada mientras corres: luces

La respiración adecuada es un proceso respiratorio durante la vida humana que utiliza diferentes frecuencias de inhalación y exhalación, así como el control de su intensidad. Para cada ocupación hay una técnica de respiración diferente.

Los puntos principales al correr, que deben ser considerados:

  • Definir - respira por la nariz o la boca,
  • Elige la frecuencia
  • Aprende a respirar desde los primeros momentos del footing.

Respirar nariz o boca?

Como regla general, el jogging se practica al aire libre. Por lo tanto, debe respirar con la nariz para evitar que el polvo, los gérmenes y las sustancias nocivas entren al cuerpo. Además, durante la inhalación por la nariz, el aire tiene tiempo de calentarse a la temperatura óptima y no lesionar el tracto respiratorio.

Respirando solo por la boca, una persona está expuesta a diversas enfermedades virales: amigdalitis, amigdalitis, bronquitis. La respiración de la nariz es efectiva cuando se mide, no es muy intensa para correr Para trotar más rápido, se utiliza un proceso respiratorio mixto: nariz y boca simultáneamente.

Frecuencia respiratoria

La velocidad de la respiración se ve afectada por la velocidad de la carrera:

  • A velocidad lenta o moderada necesitas respirar para que la exhalación caiga en cada cuarto paso del camino. Gracias a este cálculo y control, la ritmicidad se produce en los primeros minutos de una carrera, la carga en el corazón se reduce y los vasos reciben suficiente oxígeno.
  • Cuando corres rapido Es muy difícil controlar el ritmo y la frecuencia de la respiración. Inhale con su nariz y exhale con su boca es el principio básico, además, necesita exhalar en cada segundo paso. Cada persona selecciona la frecuencia durante el movimiento intensivo individualmente, dependiendo de la necesidad de oxígeno del cuerpo, así como del estado de los pulmones.

Empieza a respirar desde los primeros metros.

Vale la pena empezar a respirar desde los primeros metros de movimiento. Si desde el principio se ajusta el proceso respiratorio, el momento de falta de oxígeno llegará mucho más tarde.

Al inhalar, es necesario aspirar aire hacia los pulmones en un tercio al comienzo de la distancia, aumentando ligeramente la cantidad. Exhale para hacer todo lo posible, para maximizar la vía aérea desde el aire antes de la siguiente respiración.

Haciendo caso omiso de la respiración en los primeros metros de la carrera, después de un tercio de la distancia recorrida, el dolor en mi costado comenzará a molestarse y la oportunidad de llegar al final se reducirá.

El dolor en el costado mientras se corre es causado por una ventilación insuficiente en la parte inferior del diafragma. La razón no es la respiración rítmica y débil.

Respirando en el entrenamiento

Cualquier entrenamiento comienza con un calentamiento. Correr no es una excepción. Es muy importante saber cómo respirar adecuadamente cuando se realiza un calentamiento.

Los ejercicios más efectivos antes de trotar: estiramientos, estocadas, flexiones, agitando los brazos y sentadillas:

  • Con un fácil calentamiento.la inhalación es necesaria cuando el pecho se expande y exhala cuando está comprimido.
  • Si el entrenamiento incluye ejercicios de flexibilidad. - la inhalación se debe hacer cuando el cuerpo está en un estado medio doblado o inclinado hacia adelante. Espire cuando la maniobra se haya completado.
  • Cuando la energía se calienta Aplicar una determinada técnica de respiración. Inhalación - con la tensión inicial de los músculos, exhalación - al máximo.

Necesitas respirar rítmicamente, pecho lleno. Entonces el efecto del calentamiento alcanzará un máximo. Al cuerpo se le suministrará oxígeno, los músculos se calentarán lo suficiente.

Nariz inhala y exhala

Pros:

  • Durante la respiración, el aire se purifica a través del cabello en la nariz. Protege el cuerpo de gérmenes y polvo sucio.
  • Hidratante: previene el secado de la nasofaringe y no causa irritación.
  • Calentamiento del aire: no produce un enfriamiento excesivo del tracto respiratorio superior.

Contras:

  • Paso débil del aire a través de las fosas nasales durante el trote intenso. La conclusión: falta de oxígeno en el cuerpo, la aparición de fatiga y aumento de los latidos del corazón.

Inhala nariz exhala boca

Pros:

  • Calentando, limpiando y humidificando el aire.
  • Cuando exhala, el cuerpo se libera de gases innecesarios.
  • Se desarrolla una técnica de respiración adecuada y se mantiene el ritmo.

Contras:

  • Pobre saturación de oxígeno en el cuerpo. Con uso intensivo, son posibles los picos de presión.

Inhale por la boca y exhale por la boca.

Pros:

  • Libre y rápida saturación del cuerpo con oxígeno.
  • Eliminación del exceso de gases.
  • Alta ventilación de los pulmones.

Contras:

  • Posible infección con enfermedades infecciosas.
  • Secado e irritación de la nasofaringe.
  • Sobreenfriamiento del tracto respiratorio superior. En consecuencia, tos, secreción nasal, cosquilleo.

Se usa para correr rápido a distancias cortas, por atletas con órganos respiratorios bien endurecidos, para quienes no es importante la técnica, sino el resultado. Además, en lugares cercanos a un río pequeño o en un bosque, los movimientos cortos con este método ventilarán bien los pulmones con aire fresco y saludable. Los principiantes en este deporte aplican este método riesgoso.

En el jogging profesional, estos métodos se utilizan en combinación:inhale con la nariz - exhale con la nariz - inhale con la boca - exhale con la boca - inhale con la nariz - exhale con la boca. Y así, en un círculo. El número de repeticiones, si es necesario, determina cada una individualmente.

Estar saludable, mantenerse en forma y sentirse bien es posible. Suficiente para hacer un poco de esfuerzo y comenzar a trotar para mantener tu propio tono. Aplicando la técnica de establecer la respiración durante los deportes, puede hacer este proceso fácil y útil. El movimiento es vida, y vivir es respirar profundamente. Con ese lema en la vida, una persona se vuelve más exitosa, más fuerte y más rápida.

¿Qué y cómo respiramos?

El cuerpo humano, al igual que los organismos de los vertebrados superiores, está equipado con un aparato respiratorio perfecto asociado con el sistema circulatorio. Dicha conexión es necesaria para extraer oxígeno del aire, fijarlo en la hemoglobina de la sangre y transportarlo por todo el cuerpo, a cada célula.

La cantidad de oxígeno atrapado en los pulmones dependerá de la calidad de la respiración y del aire externo. La calidad de la respiración es la profundidad de la inhalación y la frecuencia.

Para un consumo más eficiente de oxígeno, la respiración debe ser rítmica. La respiración caótica no le permite saturar el cuerpo con oxígeno en la cantidad correcta. Habrá un exceso o una deficiencia. La desventaja para una persona es indeseable y peligrosa. Y por exceso puede marearse.

La calidad del aire que nos rodea es su pureza. Todos ustedes saben o han oído lo que es la fotosíntesis. Las plantas verdes absorben el dióxido de carbono que exhalamos. Y emiten oxígeno, que ya absorbemos. En consecuencia, cuantas más plantas haya en su entorno y menos coches, mejor. No es de extrañar que todos quieran ir al parque para entrenarse y no correr al lado de la carretera.

A continuación, examinemos las peculiaridades de la respiración durante las actividades físicas, en particular al correr. ¿Cómo respirar adecuadamente, no ahogarse?

Regla 1: respirar aire limpio

La primera regla ya se ha anunciado: respire donde haya una gran cantidad de oxígeno. Это лес, парк, природные заповедники.

При физической активности запросы организма относительно кислорода возрастают. А кислород поглощается вместе с воздухом. Получается, что если в воздухе много вредных примесей, мы их тоже буде вдыхать? Да, к сожалению это так. Поэтому не рекомендуется бегать рядом с проезжими частями, на производственных территориях, в пыльных районах. De lo contrario, todas las partículas y suciedad estarán en nuestros pulmones.

Regla 2: ajustar la profundidad de la respiración.

Para comprender cómo respirar adecuadamente mientras corres, cuál debe ser la técnica al correr, debes decidir la profundidad de la respiración.

Se puede respirar superficialmente, ya que esta respiración es característica del estado de reposo y sueño. La respiración es rápida y débil, la respiración es aguda e imperceptible. Periódicamente (cada 5 a 6 minutos) el cuerpo respira profundamente, ya que necesita más aire.

Incluso cuando caminar tal respiración será ineficaz. Por lo tanto, las respiraciones serán un poco más profundas y más rápidas.

La respiración adecuada mientras se corre puede combinar respiraciones de profundidad media con respiraciones profundas alternas. Por ejemplo, 10 respiraciones medias, 1 profunda. Y esto es cierto solo cuando no tienes suficiente aire. Por lo general, suficientes respiraciones de profundidad media.

Al aprender a regular y estabilizar la profundidad de su respiración, descubrirá nuevos horizontes.

Es imposible respirar profundamente cada vez que corre, ya que un exceso temporal de oxígeno puede causar mareos.

Por lo tanto, la regla 2 para correr y durante cualquier actividad física: ajuste la profundidad de la respiración según la situación, ¡pero no respire profundamente! Óptima respiración de profundidad media.

Regla 4: Ritmo y Frecuencia.

El punto sagrado en la carrera es el ritmo. Si pierdes el ritmo, pierdes el ritmo, tu respiración se vuelve caótica, te ahogas y no puedes continuar al mismo ritmo. El cuerpo en este caso será duro, habrá falta de aire, falta de aire.

Para no ahogarse, necesita respirar de manera uniforme y rítmica. Por ejemplo, empezaste a trotar. Inmediatamente, en el primer paso, inhala y exhala en los pasos. El número de pasos en cada etapa dependerá de la longitud de tus piernas y la velocidad de tu carrera.

La única regla es que la cantidad de pasos para inhalar y exhalar debe ser igual. La técnica clásica es tomar 3 pasos para inhalar y 3 pasos para exhalar. La velocidad de carrera es de 8 a 11 kilómetros por hora. Con una carrera más lenta, puedes estirar la respiración y exhalar en 4 pasos.

Al acelerar, puede aumentar ligeramente la profundidad de la respiración y reducir la duración a 2 pasos. Pero es mejor no aumentar la frecuencia de la respiración, sino variar la cantidad de aire entrante debido a la profundidad. En cada paso, no se recomienda la respiración.

Cuanto más corras, más medido debes respirar. Por ejemplo, la respiración al correr por 3 km debe ser menos intensa que 1 km. Cuando se corre a larga distancia, es importante contar su fuerza.

Regla 5: ¡inhalar y exhalar se hace de diferentes maneras!

¿Ha notado que respirar por la boca no trae la satisfacción deseada? El hecho es que a través de la boca se traga parte del aire en el estómago. Y a través de la nariz todo el aire entra estrictamente en los pulmones. Ese es todo el secreto. Es decir, necesitas inhalar por la nariz.

Esto es útil no solo desde el punto de vista del paso del aire, sino también desde el punto de vista de la prevención de la angina y otros resfriados en la estación fría. A través de la nariz, el aire se calienta un poco antes de que entre en la faringe y los pulmones.

Pero hay que exhalar por la boca. Así que rápidamente expulsas el aire residual de tu cuerpo.

Entonces, la regla es: inhala por la nariz, exhala por la boca.

Regla 6: en caso de que empezaran a ahogarse.

Sucede que después de una aceleración brusca, la respiración comienza a desviarse y la persona se ahoga mientras corre. ¿Qué hacer en estos casos? La regla número 6 le ayuda a: tome de 3 a 4 respiraciones profundas, luego regrese al ritmo anterior de la respiración.

Esta regla se aplica a aquellos casos en los que no puede disminuir la velocidad y restaurar los latidos del corazón y la respiración. Esto sucede solo en dos circunstancias: estás en competiciones y estás huyendo de alguien. En el primer caso, puede dar holgura - solo en juego el resultado. Pero en el segundo, tu vida puede estar en juego. Y trotar puede ser el último.

Si solo hace ejercicio, disminuya la velocidad y restaure la respiración y el pulso.

Regla 7: ¡No aguantes la respiración!

Los problemas respiratorios ocurren después de retrasos a corto plazo. Esto es un hecho. Sucede que dices algo o por alguna razón mantienes el aire. Entonces sientes que no hay suficiente aire. Por lo tanto, esto no se puede hacer.

La técnica de respirar mientras se corre no implica:

  • Bebiendo Tragar mientras corre te hará perder el ritmo. Es mejor beber agua dando un paso o reduciendo la velocidad un poco (cuando puede alinear el ritmo rápidamente y sin problemas).
  • Largas conversaciones Habla mejor después de trotar.
  • Respiraciones y exhalaciones caóticas.

Por lo tanto, la respiración correcta mientras se ejecuta incluye la frecuencia, el ritmo y la profundidad de la respiración. Además de realizar inhalación por la nariz y exhalación por la boca.

Por lo tanto, para aprender a correr más y más intensamente solo practique estos simples consejos. ¡Que cada kilómetro te traiga placer!

Mito numero 1. Solo necesita respirar por la nariz (o inhalar por la nariz, exhalar por la boca).

Este mito hace que cientos de miles de novatos se ahoguen literalmente en el entrenamiento, tratando de mantenerse dentro de esta regla. ¡Sepa que este mito no solo es infundado, sino incluso dañino! En cualquier caso, en relación con aquellos que aún no han tenido tiempo de estudiar realmente su propio cuerpo y no han aprendido a sentirlo.

Mientras corre, el cuerpo experimenta una mayor necesidad de oxígeno. Es vital para una serie de procesos bioquímicos que ocurren en este momento en los músculos y tejidos.

Al recurrir a la respiración nasal, exacerbamos el apetito por el oxígeno, ya que los pasajes nasales estrechos y sus numerosas curvas reducen significativamente el suministro de aire a los bronquios y pulmones.

La respiración nasal no puede proporcionarnos oxígeno incluso cuando se ejecuta en un modo puramente aeróbico, y ciertamente no podrá hacer frente a esta tarea con cargas más intensas.

Como resultado de la deuda de oxígeno, la carga en el sistema cardiovascular aumenta, el pulso salta a los cielos y aumenta la dificultad para respirar. No hace falta decir que tal estado no es absolutamente bueno para el cuerpo.

Mito número 2. En invierno, no se puede respirar por la boca.

En realidad, este mito se nos inculcó desde la infancia. ¿Es justo?

De hecho, la inhalación prolongada de aire helado puede ser uno de los mecanismos desencadenantes para el desarrollo de enfermedades respiratorias agudas. PERO!

Primero, no nos enfermamos por el aire frío, sino por el hecho de que un patógeno de la enfermedad apareció en nuestra mucosa, un microbio o un virus. Es decir, hipotermia: solo uno de los catalizadores, pero no la causa raíz.

En segundo lugar, como lo demuestra la práctica, respirar mientras corre en el frío alrededor de -20 ° C es simplemente poco realista: muy pronto comienza a retorcerse en la nariz, luego el hormigueo se convierte en una sensación de ardor insoportable, incluso en lágrimas. (Desde el administrador. Corrió en 40, sin problemas, una opinión muy subjetiva al final, a cada uno lo suyo.)

Hay una salida simple: en clima frío, necesita respirar por la boca, pero al mismo tiempo necesita mantener su lengua dentro de la boca de tal manera como si estuviera emitiendo un suave sonido de "l". En este caso, el aire helado fluirá hacia la laringe un poco más lento y tendrá tiempo para calentarse en la boca. Por lo tanto, respirará suficiente aire y evitará el riesgo de dolor de garganta o infecciones respiratorias agudas.

En casos extremos, puedes respirar por la boca a través de una bufanda o un buff. Pero este método es menos preferible, porque en el frío la bufanda se mojará rápidamente y se convertirá en una máscara húmeda fría en la cara.

Mito numero 3. Necesito respirar en cuenta

Muchos corredores novatos creen de todo corazón en la "magia de los números" y tratan de respirar estrictamente: 2 pasos de inhalación, 2 exhala (hay variaciones 2 de inhalación / 3 de exhalación). Sin embargo, nuestro cuerpo es un sistema tan complejo que lo hace funcionar a expensas de al menos estúpido y, a lo sumo, peligroso para la salud.

Tal control viola lo más importante: su conexión con su propio cuerpo. Pero, ¿no sabe él mejor que tú cuántas veces ya qué profundidad debe inhalar para cubrir su deuda de oxígeno?

Entonces, ¿cuáles son estos intentos de entrenamiento y restricciones? Sus esfuerzos conscientes solo interrumpen el funcionamiento armonioso del cuerpo. Deje que respire con la frecuencia que necesite: esta es la mejor manera de respirar mientras corre.

Mito número 4. Es necesario regular la profundidad de la respiración.

En la literatura científica deportiva, a menudo se pueden encontrar recomendaciones para la respiración superficial y profunda. Aquí definitivamente puede decir: estas técnicas deben dominarse bajo la estricta orientación de entrenadores y médicos deportivos, preferiblemente mediante pruebas con analizadores de gases.

Como ni uno ni el otro corredor novato están disponibles, y los experimentos independientes pueden causar un daño significativo, es mejor dejar esta aventura y respirar tan profundamente como el cuerpo lo requiere en este momento.

Teniendo en cuenta todo esto, las reglas simples de respirar en un trote leen:

Regla uno: ¡NO TENGA MIEDO DE RESPIRAR SU ANILLO!

Durante la inhalación a través de la boca, también usa la nasofaringe, parte del aire entra por la boca y algo por la nariz. Tal volumen de respiración permite al cuerpo proporcionar oxígeno al máximo.

La segunda regla y lo principal: ¡Respira, como quieras!

El cuerpo mismo elegirá por sí mismo la frecuencia y profundidad de respiración óptimas, su tarea es escuchar su propio cuerpo y seguir sus instrucciones. Sus pulmones le dirán cómo respirar mientras corre y cuánto aire se necesita.

Recuerde, lo más importante es no intentar volver a entrenar o reconstruir el cuerpo a pesar de sus necesidades. Esta es la clave para su salud y el éxito en el jogging.

Cómo respirar al correr: las reglas básicas.

Como hay muchos pasos para correr, las técnicas de respiración para varios tipos de carreras son numerosas. Sin embargo, hay ciertas generalizaciones.

  1. El principio básico es la respiración abdominal, no la lactancia materna. Esto significa que cuando inhala, exhale, el aire entrará en el estómago y sus músculos se contraerán constantemente. Al mismo tiempo funciona el diafragma.
  2. El aire debe fluir por la boca y la nariz. Aunque existen recomendaciones para respirar exclusivamente por la nariz, correr significa una gran cantidad de oxigenación de todo el cuerpo, lo que significa que una nariz puede no ser suficiente.
  3. El siguiente punto importante es el ritmo de la respiración. Se mide la inhalación y la exhalación garantiza un suministro uniforme de oxígeno y la ausencia de mareos y dolor en el costado.
  4. Y un factor más al que debe prestar atención: la inhalación debe ser más corta que la exhalación dos veces.

La respiración adecuada mientras se corre puede proporcionar:

  • reduciendo la carga de trabajo del corazón,
  • la resistencia aumenta y el cuerpo humano es capaz de cubrir distancias mucho mayores, lo que aumenta la efectividad del entrenamiento,
  • El oxígeno se suministra a los órganos y tejidos en el volumen requerido, como resultado de lo cual se mejora el control sobre todas las partes del cuerpo y se desarrolla la coordinación.

Se permiten varios métodos respiratorios:

  • nariz nariz Este método toma en cuenta que la inhalación y la exhalación se realizarán por la nariz. Su ventaja puede considerarse solo la purificación del aire entrante. Al mismo tiempo, la tasa de entrada de oxígeno y la liberación de dióxido de carbono del cuerpo es muy baja,
  • nariz - boca. La liberación rápida de dióxido de carbono a través de la boca, aumenta la frecuencia del ciclo respiratorio,
  • boca a boca. Este modelo permite aumentar la frecuencia respiratoria y la cantidad de aire absorbido. Sin embargo, para prevenir los resfriados, la lengua debe estar apoyada contra el cielo (como para decir la letra L).
  • Nariz + boca. Se utilizan ambos posibles accesos de oxígeno. Esta técnica es utilizada por atletas profesionales.

¿Cómo respirar cuando corres largas distancias y no cansarte?

Las personas que quieren llevar un estilo de vida activo y mantener su cuerpo y sistema cardiovascular en buena forma practican carreras de larga distancia. Dichas rutas ofrecen rangos de 3.000 m, 5.000 m, e incluso 10.000 m. Cualquiera de las dos opciones, corre 60 minutos y cubre la distancia máxima.

Para correr por rutas largas, use un patrón de respiración simple: tome dos pasos para inhalar y luego vuelva a exhalar dos pasos. Este ritmo fue llamado "2-2".

Asegúrese de aprender cómo tomar las manos correctamente. Deben estar doblados en los codos y levantados para que al retroceder, el codo se retire ligeramente hacia el exterior, y al avanzar, el cepillo gire hacia adentro.

La diferencia entre las carreras para largas distancias del bienestar convencional, es la frecuencia de las respiraciones. En el primer caso, la respiración durante la carrera debe ser frecuente, y en el segundo, lenta y profunda.

Los corredores profesionales toman aproximadamente 180 pasos en un minuto, por lo tanto, inhalan 45 veces. Tal indicador se considera ideal para una persona.

Si, como resultado de un largo recorrido, el cuerpo no soporta la respiración 2 por 2, vale la pena cambiar a otro esquema "2-1". En esta realización, deberá respirar en 2 pasos y exhalar en un paso (o viceversa).

¿Cómo respirar cuando corres un rato?

Cuando se corre para distancias cortas de velocidad (400 m), simplemente no es posible controlar su respiración. Cuando se ejecuta la técnica de respiración rápida es muy diferente. Cuanto más intensa sea la carrera, más respiraciones deben tomarse.

Para una carrera y aceleración rápidas, hay una regla: la exhalación debe hacerse más fuerte que inhalar. Por lo tanto, el espacio se liberará para más oxígeno. La respiración se produce sólo en la parte inferior del abdomen. Respirar es mejor cuando se corre, no solo con la nariz, sino también con la boca (para espiración).

Sin embargo, más a menudo ocurre una situación cuando en la carrera de velocidad, el cuerpo arroja una gran cantidad de energía, mientras la respiración se detiene, y después de detenerse, comienza a reponer el equilibrio de oxígeno con avidez.

¿Cómo respirar corriendo en invierno afuera?

Cuando trota en clima frío, debe recordar que la respiración debe hacerse solo a través de la nariz. Las opciones alternativas no proporcionarán el calentamiento del aire inhalado, lo que inevitablemente conllevará enfermedades. La respiración inadecuada durante una carrera de invierno puede incluso quemarle los pulmones.

Dada la baja permeabilidad del aire a través de las aberturas nasales, puede haber otra salida.

Cuando la temperatura del aire desciende por debajo de -10ºС, debes enrollar la bufanda en tu cara o usar un pasamontañas. Respirar por la boca a través de un paño ayudará a calentar el aire y a obtener una mayor cantidad de oxígeno.

Y el punto principal - el ritmo de carrera. Una persona debe sentir constantemente el brillo en el cuerpo. Tan pronto como se enfríe, debe regresar inmediatamente a la casa.

A temperaturas del aire de 0º a -10ºС, no se necesita protección adicional. Sin embargo, al inhalar no debes abrir mucho la boca, cuanto más pequeño sea el espacio entre los labios, más tiempo tendrás para calentar el aire.

¿Cómo respirar mientras corres para bajar de peso?

Comenzar una carrera es a baja velocidad, en pequeños pasos. Para este propósito, debe utilizar el método de ejecución lenta, en el que la inhalación y la exhalación se producen en 3-4 pasos.

La exhalación es suave y completa. Cuanto más fuerte sea la exhalación, más oxígeno se puede reclutar la próxima vez. Si necesita aumentar la carga, debe tomar dos respiraciones cortas y una exhalación larga (2-1).

Uno de los mejores tipos de jogging para quemar grasa es el jogging a intervalos. Este movimiento a un ritmo acelerado en el límite de oportunidades, seguido de trote ligero. Cuantas más alternancias de este tipo, más efectiva será la capacitación.

En consecuencia, en el intervalo de la aceleración máxima, la respiración será muy frecuente, y durante la recuperación de jogging es necesario respirar profundamente y exhalaciones agudas.

¿Cómo restaurar la respiración después de correr?

El enganche es un paso obligatorio hasta el final de la capacitación. De repente, deja de correr y categóricamente no se permite. Tomará al menos 10 minutos dedicarse a los ejercicios de recuperación de la respiración.

Puede que no sea caminar o trotar a paso lento. Después de eso, es conveniente realizar ejercicios de estiramiento.

Estas acciones sin complicaciones ayudarán a evitar los mareos y la pérdida de conciencia, reducir el dolor muscular y la frecuencia de las contracciones del corazón.

En general, correr ayudará a mejorar la salud y prolongar la vida. No olvide que antes del comienzo del esfuerzo físico debe ser un calentamiento preliminar. Protegerá contra los esguinces y el dolor en los músculos.

Mientras hace el calentamiento, debe respirar con el pecho lleno y, con el tiempo, la respiración comenzará a aumentar, lo que le permitirá ir orgánicamente a la carrera.

El beneficio se puede obtener solo sabiendo cómo respirar correctamente mientras se ejecuta. De lo contrario, el cuerpo experimentará falta de oxígeno, lo que dará lugar a dolor en los problemas laterales y cardíacos.

¿Qué es la respiración adecuada cuando corres?

Debe recordarse que respirar es una necesidad natural del organismo, algo en lo que simplemente no pensamos. Y comenzamos a pensar en ello cuando nos cuesta respirar.

¿Y cuándo nos cuesta respirar? Cuando en condiciones extremas respiramos de la manera que solíamos respirar siempre, con nuestros senos y superficialmente. Correr requiere más oxígeno.

En consecuencia, la respiración adecuada cuando se corre es diferente de la habitual. ¿Cómo necesitas respirar durante el footing?

En primer lugar, siempre debe recordar que la respiración adecuada mientras corre es una respiración libre y sin complicaciones por la nariz.

Si le resulta difícil respirar, reinicie el ritmo, pero en ningún caso no empiece a respirar por la boca. Sin embargo, a veces, brevemente, puedes respirar por la boca, pero solo al aire libre.

Durante tal respiración, los iones negativos del bosque o el aire del río entran en el cuerpo, lo cual es extremadamente beneficioso para la salud.

La respiración adecuada mientras se corre es la respiración natural. Другими словами, вы не должны постоянно думать о том, как правильно дышать. Это придаст какую-то искусственность бегу, не позволит организму расслабиться, что очень важно для оздоровительного бега.

Понятно, что достичь естественности правильного дыхания при беге будет сложно в первое время. Однако через некоторое время тренировки создадут так называемый рефлекс. Después de todo, el cuerpo mismo entenderá qué forma de respiración es más adecuada para él mientras corre y se adaptará a la respiración de la manera necesaria durante el trote.

¿Y qué es la respiración natural, adecuada? Es una respiración lenta, profunda y completa, que es proporcionada por el pecho y las respiraciones diafragmáticas. Lo mejor es 16 respiraciones por minuto. En la práctica, se ve así: tres o cuatro pasos: exhala, dos o tres pasos, inhala.

Primero tienes que monitorear constantemente el proceso y contar cada ciclo de respiración, pero luego te acostumbrarás y respirarás de forma inconsciente siguiendo este esquema.

El beneficio radica en el hecho de que le permite aumentar las reservas funcionales de la respiración externa en un 8% durante el primer año de estudio. Esto es muy importante, porque después de 30 años reducimos anualmente esta reserva en un 1%.

Por ejemplo, la reserva de respiración externa de una persona promedio a la edad de 30 años es de 3500 ml. A los 45 años, esta cifra ya es de 3000 ml, y en 60 - 2000 ml. Esta es una de las causas del envejecimiento.

En resumen, correr y corregir la respiración es una de las formas de prolongar la vida, mantener la salud y una existencia plena. Todo lo que necesitas es deseo! Después de todo, solo las desviaciones muy graves en la salud pueden ser una contraindicación para correr. Y existen solo en el 10% de la población total de la Tierra. Para el resto, correr es una necesidad vital.

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Respiramos correctamente cuando corremos: técnicas básicas y consejos de entrenadores experimentados

"Mañana voy a empezar a correr", - muchos de nosotros pensamos heroicamente, pero mañana, por regla general, nada sucede así.

O aún nos obligamos a correr, pero, bastante cansados, decidimos dejar este "mal trabajo". A menudo, esto sucede por la sencilla razón de que simplemente no sabemos cómo respirar adecuadamente mientras corremos y, por lo tanto, nos sentimos débiles.

Pero la respiración correcta ... promesa de entrenamiento efectivo y perfecto bienestar.

El principio del medio dorado.

Está claro que para los principiantes, mientras corres, de alguna manera no se trata de una respiración adecuada, porque debes controlar los movimientos de los brazos y las piernas, la posición del cuerpo.

Y si, al mismo tiempo, el pensamiento "¿respiraré correctamente?" Correrá constantemente en mi cabeza, la carrera resultará antinatural, lo que significa que no traerá sin placer.

Pero después de todo, no se debe permitir que este proceso siga su curso, así que trate de atenerse a la media de oro.

Lo que dicen los expertos? Aconsejan respirar por la nariz, y la respiración debe ser libre. Si hay escasez de aire, es mejor reducir la velocidad para restaurar la respiración.

La aparición de una necesidad aguda de respirar a través de la boca indica que tiene hambre de oxígeno.

En este caso, unos pocos segundos de respiración por la boca solo traerán beneficios, especialmente si trota en un lugar con un buen ambiente, por ejemplo, en el bosque o alrededor del estanque.

Y, por supuesto, como antes de cualquier entrenamiento, antes de correr necesitas hacer un calentamiento: preparará el cuerpo para el esfuerzo.

El calentamiento, la inhalación se debe hacer en los ejercicios, que se producen con la expansión del pecho. Cuando está comprimido, la exhalación se realiza en consecuencia. ¿Cómo respirar adecuadamente durante los ejercicios de flexibilidad?

Cuando se inclina hacia adelante o de pie - inhalaral final del ejercicio - exhale.

Entonces, ¿cómo llevar a cabo el procedimiento correctamente?

La respiración es un proceso individual, y lo que se adapta a uno, el otro no parecerá muy conveniente. En general, existen tres tipos principales de respiración, cuya utilidad consideramos a continuación:

    Nariz respirandoEn comparación con otros tipos de este tipo de respiración tiene varias ventajas. El hecho es que, al pasar a través de la membrana mucosa, el aire se calienta e hidrata, lo que evita que el tracto respiratorio superior se enfríe y se seque.

Sin embargo, hay una resistencia al aire más fuerte que a través de la boca.

Inhala nariz exhala bocaEl tracto respiratorio con este tipo de respiración no se enfría demasiado, y cuando exhala con la boca, el cuerpo se elimina de los gases más rápido.

Puede ser difícil para los principiantes respirar solo con la nariz, por lo que este tipo de respiración se recomienda para ellos. La inhalación se realiza en dos pasos y la exhalación en dos.

Inhala y exhala por la boca

Durante tal respiración, tanto la inhalación como la exhalación se producen libremente.

Pruebe cada uno de estos tipos de respiración para determinar cuál es el mejor para usted.

Procedimientos respiratorios: puntos clave.

Recuerda algunos puntos destacados sobre respirar mientras corre:

Es necesario localizar el proceso de respiración. No debe respirar la parte superior del tórax; es mejor hacerlo con la ayuda de la parte inferior del abdomen o el diafragma.

Primero hacer ejercicio mientras camina, y luego ir a la carrera. Al mismo tiempo, respira hondo, infla el estómago y exhala lentamente.

Ahora aprenda a coordinar la respiración y el ritmo del movimiento, esto le permitirá aguantar más en la carrera. Inhala y exhala a través de 3-4 pasos. Si no, disminuya la velocidad.

Recuerda que durante la carrera debes poder hablar no bruscamente, sino oraciones completas, especialmente si eres un novato. Experimentando dificultad para mantener el ritmo - Practica primero a pie.

Hemos dominado las técnicas básicas: ir al cambio de las proporciones de la respiración.

También sería bueno hacer ejercicios para el desarrollo de los músculos del diafragma.

En invierno mientras corres Solo necesitas respirar por la nariz.! Si traga aire fresco con la boca, el polvo y los patógenos se depositarán en las amígdalas, que luego ingresarán a la tráquea y los bronquios.

Es Está plagado de desarrollo de resfriados y enfermedades infecciosas..
Por supuesto, con correr rápido para controlar la respiración no es posible.

Cuando realizas una carrera de velocidad, el cuerpo libera una gran cantidad de energía, que luego compensa. Por lo tanto, es inevitable un fuerte aumento de la respiración después de la rápida superación de distancias cortas.

Mientras trota respira exactamenteCon calma acentuar el acento. Después de haber desplazado todo el aire del tórax, puede respirar profundamente y mejorar significativamente la ventilación de los pulmones.

La respiración adecuada implica la expansión del tórax durante la inhalación, aproximadamente un tercio de su volumen.

Vale la pena señalar que si respira correctamente mientras corre, no solo le permitirá más fácil de soportar el esfuerzo físico, pero también sana al organismo, mejora el metabolismo de los carbohidratos, el hígado y la función gastrointestinal, previene el envejecimiento prematuro. Por lo tanto, es necesario entrenar la respiración adecuada con más frecuencia.

Otro peso argumento a favor de correr - ¡Ayuda a aumentar las reservas de respiración externa hasta un ocho por ciento por año!

Créame, esto es mucho, especialmente cuando considera que al alcanzar el hito de treinta años, una persona pierde el uno por ciento de estas reservas. Sin embargo, no interfiere en absoluto para hacer un trote incluso en la vejez. Nunca tarde Aumenta tu vitalidad.

¡Así que corre con salud y no olvides respirar correctamente!

Cómo respirar cuando corres

Por lo general, los corredores novatos tienen un tiempo muy difícil. Por lo tanto, es mejor no concentrarse en la respiración, sino simplemente respirar. Sin embargo, tampoco se puede permitir que el proceso en sí se desvíe, ya que algunas técnicas de ejecución solo requieren una respiración adecuada.

Por lo tanto, correr debe ir acompañado de respiración natural, mientras que solo necesita respirar por la nariz. E inmediatamente antes de la carrera, es recomendable calentar y preparar la carga.

Puntos importantes de la respiración mientras corres:

  • Es necesario respirar, utilizando la parte inferior del abdomen o diafragma.
  • Con un funcionamiento lento, debes inhalar y exhalar después de 3-4 pasos.
  • En clima frío, solo necesitas respirar una nariz.

Con la respiración adecuada, la carga en el corazón disminuye y aumenta el acceso de oxígeno a los órganos, al igual que la efectividad del entrenamiento.

El esquema de inhalación y exhalación depende de la naturaleza de la carga. Por ejemplo, una carga más intensa requiere mucho oxígeno y viceversa. A su vez, las reglas de la respiración también cambian, dependiendo de la época del año.

Como regla general, respirar con la nariz le permite humedecer y calentar el aire, respectivamente, las vías respiratorias no se secarán y no se enfriarán demasiado. Sin embargo, tal respiración solo es posible para corredores más experimentados.

Cómo aprender a respirar cuando corres.

Hay 3 tipos de respiración al correr:

  • Con los labios comprimidos (inhalar y exhalar).
  • Inhale nariz - exhale boca
  • Suspiro boca - exhale boca

Vale la pena señalar que la respiración adecuada hace posible no solo correr, sino que también afecta la salud del cuerpo. Por lo tanto, siempre debe esforzarse por una respiración adecuada y profunda.

Por lo general, la primera vez es muy difícil controlar la corrección de la carrera: debe acostumbrarse a las cargas gradualmente, y cada elemento debe llevarse a la perfección. Primero, debes poner el pie correctamente, y luego trabajar las manos, y solo después de todo esto puedes comenzar a entrenar a respirar.

Y recuerde, si tiene un poco de aire, entonces es el momento de reducir la velocidad, de lo contrario puede ocurrir una falta de oxígeno. Necesitas respirar solo la parte baja del abdomen. Y asegúrese de tener que entrenar el diafragma, pero solo en un estado de calma.

Además, es mejor acostumbrarse a un cierto patrón de respiración mientras camina, ya que mientras corre podrá respirar correctamente por hábito. El pre-entrenamiento también ayudará a respirar adecuadamente mientras corres.

No debes tratar de dominar la técnica la primera vez, date tiempo y escucha tu cuerpo. Y no olvide que cuando hace frío, debe proteger cuidadosamente su garganta del frío.

Y para esto puedes usar una bufanda.

Cómo respirar al correr para bajar de peso.

Perder peso con la carrera no es fácil. Por esta razón, al principio será suficiente correr un poco durante 15 minutos, y después de eso es mejor seguir caminando. Con el tiempo, el ritmo se puede aumentar a la velocidad media. En uno de esos ejercicios, puedes perder unos 300 gramos. sobrepeso Y si alternas el ritmo promedio y rápido, incluso puedes deshacerte de medio kilogramo de exceso de peso.

Como regla general, los primeros resultados pueden aparecer no antes de un mes. Pero vale la pena. Y después de un tiempo ya no podrás vivir sin trotar sistemáticamente, y cuando te mires en el espejo y veas el resultado, el jogging se convertirá en tu pasatiempo favorito.

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